Hai mai sentito parlare di respirazione addominale ma ti è sembrata una pratica “da esperti di yoga” difficile da capire? In realtà si tratta di un gesto molto naturale che, paradossalmente, dimentichiamo crescendo. I neonati respirano così in modo spontaneo: il pancino si alza e si abbassa, senza che il petto si muova troppo. Poi, con lo stress e la vita frenetica, iniziamo a respirare sempre più in alto, usando solo la parte toracica. Il risultato è una sensazione costante di tensione, fiato corto e, spesso, ansia. Recuperare la respirazione addominale significa riportare equilibrio al corpo e alla mente, con benefici che si avvertono fin da subito.

Imparare questa tecnica non richiede chissà quali strumenti o conoscenze. Serve soltanto un po’ di attenzione e la disponibilità a rallentare per qualche minuto. In questa guida ti spiego in modo semplice come fare, così potrai sperimentarla ogni volta che ne sentirai il bisogno.

Cos’è davvero la respirazione addominale

Quando respiri in modo addominale, il diaframma — il muscolo che separa torace e addome — si muove liberamente. Inspirando, il diaframma si abbassa e lascia spazio ai polmoni, spingendo in fuori la pancia. Espirando, torna in posizione e l’addome si sgonfia. È un movimento fluido e naturale, che coinvolge meno il torace e molto di più la zona del ventre.

Rispetto alla respirazione “alta”, quella addominale porta più ossigeno ai polmoni, rallenta il battito cardiaco e invia al sistema nervoso un messaggio chiaro: puoi rilassarti. Non è un caso che venga utilizzata in discipline come la meditazione, lo yoga o le tecniche anti-stress, ma la verità è che tutti dovremmo praticarla nella vita quotidiana, almeno per qualche minuto al giorno. Leggi anche il mio articolo riguardo la respirazione diaframmatica per comprendere le differenze.

Come imparare a respirare con la pancia

Un buon punto di partenza è sdraiarsi a terra, meglio se in un ambiente tranquillo. Appoggia una mano sul petto e una sulla pancia, in modo da sentire quale delle due zone si muove di più. Prova a inspirare lentamente dal naso e concentrati sull’idea di “riempire” la pancia d’aria, come se fosse un palloncino. Non forzare: il movimento deve essere morbido. Se la mano sull’addome si solleva più di quella sul petto, sei sulla strada giusta.

Quando espiri, lascia uscire l’aria con calma, sempre dal naso o, se preferisci, dalla bocca socchiusa. Pensa di svuotare quel palloncino in modo lento e controllato. Dopo qualche ciclo di respiro, noterai una sensazione di maggiore calma. All’inizio potresti percepire un po’ di rigidità, ma con la pratica diventerà più naturale.

Puoi provare anche da seduto o in piedi, una volta presa confidenza. Immagina di respirare “fino al basso ventre”, lasciando che il diaframma faccia il lavoro. L’importante è non sforzare i muscoli addominali, ma lasciarli muovere liberamente.

Perché vale la pena praticarla ogni giorno

La respirazione addominale non è una “tecnica segreta” riservata a chi fa yoga da vent’anni. È una risorsa che hai sempre a disposizione e che può aiutarti a: ridurre lo stress, migliorare la concentrazione, regolarizzare il sonno e persino rendere più efficiente la digestione. Non serve dedicare ore intere: bastano cinque minuti, magari al mattino appena sveglio o la sera prima di dormire.

Più la pratichi, più diventa spontanea. Ti accorgerai che, nelle situazioni di tensione, riuscirai a calmarti più in fretta. E non è un effetto placebo: quando il diaframma lavora correttamente, il sistema parasimpatico — quello che regola il relax — prende il sopravvento.

Un consiglio finale

Non aspettarti la perfezione subito. È normale, soprattutto all’inizio, sentirsi un po’ impacciati. L’importante è non giudicarsi e continuare a provare. La respirazione addominale è come una piccola abitudine che, giorno dopo giorno, ti aiuta a costruire più equilibrio. Un gesto semplice che puoi fare ovunque: in ufficio, sul divano, in metropolitana. Ogni respiro è un modo per tornare a te stesso.