Se ogni notte ti ritrovi a rigirarti tra le lenzuola, con la mente che corre all’impazzata e il corpo che non riesce a rilassarsi, forse è il momento di provare qualcosa di diverso. Non parliamo di melatonina o dell’ennesima app per il sonno, ma di una pratica millenaria che lavora direttamente sul respiro: il Pranayama.

Pranayama è una parola sanscrita che unisce “prana”, cioè energia vitale, e “ayama”, che significa controllo. In pratica, è l’arte di respirare consapevolmente. E no, non serve essere yogi esperti per iniziare. Basta sedersi, chiudere gli occhi e dare ascolto al proprio respiro. Facile a dirsi, ma incredibilmente potente. Trovi un approfondimento su questa tecnica a questo link.

Il legame tra respiro e sonno

La qualità del nostro respiro influenza direttamente la qualità del nostro riposo. Quando siamo agitati o stressati, il respiro diventa superficiale, irregolare, spesso impercettibile. Questo invia segnali al cervello che attivano il sistema nervoso simpatico — quello che prepara il corpo alla “fuga o lotta”. Esattamente l’opposto di ciò che serve per addormentarsi.

Con il Pranayama, invece, possiamo attivare il sistema parasimpatico, quello che ci aiuta a rilassarci, a digerire e… a dormire. Alcune tecniche di respiro rallentano il battito cardiaco, calmano la mente e abbassano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. In poche parole: ci accompagnano verso il sonno, in modo naturale e profondo.

Le tecniche più efficaci per dormire

Tra le tante pratiche di Pranayama, ce ne sono alcune particolarmente indicate per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Una di queste è Nadi Shodhana, il cosiddetto respiro a narici alternate. Si esegue tappando alternativamente una narice alla volta, inspirando ed espirando lentamente. Il risultato è un bilanciamento tra emisfero destro e sinistro del cervello, con una sensazione di centratura e calma davvero sorprendente.

Un’altra tecnica molto utile è Bhramari, il “respiro dell’ape”. Qui si inspira profondamente dal naso e si espira emettendo un suono simile a un ronzio. Non solo calma i nervi, ma ha un effetto quasi ipnotico, perfetto per spegnere il chiacchiericcio mentale che spesso ci tiene svegli.

C’è anche Chandra Bhedana, dove si inspira sempre dalla narice sinistra — associata all’energia lunare, rinfrescante e rilassante — ed espira dalla destra. È una tecnica che abbassa la temperatura corporea e induce uno stato di quiete.

Una piccola routine serale

Inserire il Pranayama nella propria routine serale non richiede ore. Bastano dieci minuti, magari a letto o sul tappetino, con luci soffuse e il telefono lontano. Si comincia con qualche respiro profondo per “atterrare”, poi si sceglie una delle tecniche più lente e rilassanti. L’importante è non forzare. Il respiro dovrebbe diventare via via più morbido, come una carezza interna.

Se si è costanti, i benefici arrivano rapidamente. Non solo si addormenta più facilmente, ma anche la qualità del sonno migliora: ci si sveglia più riposati, con la mente più lucida e meno reattiva agli stress quotidiani.

Un invito a rallentare

Viviamo in un’epoca che ci spinge sempre a fare di più, a correre, a riempire ogni secondo di stimoli. Eppure, il sonno è un atto di fiducia, un abbandono. Il Pranayama ci accompagna verso questo abbandono con dolcezza, restituendoci il diritto a un riposo profondo e rigenerante.

Se non hai mai provato a respirare consapevolmente prima di dormire, questa è la tua occasione. Nessun rischio, solo beneficio. Il corpo sa cosa fare: basta dargli il tempo e lo spazio per ricordarselo.