Se ogni notte ti ritrovi a rigirarti tra le lenzuola, con la mente che corre all’impazzata e il corpo che non riesce a rilassarsi, forse è il momento di provare qualcosa di diverso. Non parliamo di melatonina o dell’ennesima app per il sonno, ma di una pratica millenaria che lavora direttamente sul respiro: il Pranayama.

Pranayama è una parola sanscrita che unisce “prana”, cioè energia vitale, e “ayama”, che significa controllo. In pratica, è l’arte di respirare consapevolmente. E no, non serve essere yogi esperti per iniziare. Basta sedersi, chiudere gli occhi e dare ascolto al proprio respiro. Facile a dirsi, ma incredibilmente potente. Trovi un approfondimento su questa tecnica at this link.

The link between breath and sleep

La qualità del nostro respiro influenza direttamente la qualità del nostro riposo. Quando siamo agitati o stressati, il respiro diventa superficiale, irregolare, spesso impercettibile. Questo invia segnali al cervello che attivano il sistema nervoso simpatico — quello che prepara il corpo alla “fuga o lotta”. Esattamente l’opposto di ciò che serve per addormentarsi.

Con il Pranayama, invece, possiamo attivare il sistema parasimpatico, quello che ci aiuta a rilassarci, a digerire e… a dormire. Alcune tecniche di respiro rallentano il battito cardiaco, calmano la mente e abbassano i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. In poche parole: ci accompagnano verso il sonno, in modo naturale e profondo.

Le tecniche più efficaci per dormire

Tra le tante pratiche di Pranayama, ce ne sono alcune particolarmente indicate per chi ha difficoltà ad addormentarsi. Una di queste è Nadi Shodhana, il cosiddetto respiro a narici alternate. Si esegue tappando alternativamente una narice alla volta, inspirando ed espirando lentamente. Il risultato è un bilanciamento tra emisfero destro e sinistro del cervello, con una sensazione di centratura e calma davvero sorprendente.

Un’altra tecnica molto utile è Bhramari, il “respiro dell’ape”. Qui si inspira profondamente dal naso e si espira emettendo un suono simile a un ronzio. Non solo calma i nervi, ma ha un effetto quasi ipnotico, perfetto per spegnere il chiacchiericcio mentale che spesso ci tiene svegli.

C’è anche Chandra Bhedana, dove si inspira sempre dalla narice sinistra — associata all’energia lunare, rinfrescante e rilassante — ed espira dalla destra. È una tecnica che abbassa la temperatura corporea e induce uno stato di quiete.

A simple evening routine

Inserire il Pranayama nella propria routine serale non richiede ore. Bastano dieci minuti, magari a letto o sul tappetino, con luci soffuse e il telefono lontano. Si comincia con qualche respiro profondo per “atterrare”, poi si sceglie una delle tecniche più lente e rilassanti. L’importante è non forzare. Il respiro dovrebbe diventare via via più morbido, come una carezza interna.

Se si è costanti, i benefici arrivano rapidamente. Non solo si addormenta più facilmente, ma anche la qualità del sonno migliora: ci si sveglia più riposati, con la mente più lucida e meno reattiva agli stress quotidiani.

An invitation to slow down

Viviamo in un’epoca che ci spinge sempre a fare di più, a correre, a riempire ogni secondo di stimoli. Eppure, il sonno è un atto di fiducia, un abbandono. Il Pranayama ci accompagna verso questo abbandono con dolcezza, restituendoci il diritto a un riposo profondo e rigenerante.

Se non hai mai provato a respirare consapevolmente prima di dormire, questa è la tua occasione. Nessun rischio, solo beneficio. Il corpo sa cosa fare: basta dargli il tempo e lo spazio per ricordarselo.